1
00:00:00,000 --> 00:00:04,624
런지를 할 때 엉덩이와 허벅지보다 앞쪽
무릎이 먼저 불편해?

2
00:00:04,624 --> 00:00:08,177
보폭이 너무 좁거나 발바닥 중심이
흔들리고 있을 수 있어.

3
00:00:08,177 --> 00:00:11,207
런지는 단순히 한 발을 앞으로 내딛는
운동이 아니야.

4
00:00:11,207 --> 00:00:14,603
첫 번째는 지지대를 잡고 하는 스플릿
스쿼트 운동이야.

5
00:00:14,603 --> 00:00:19,749
양발을 앞뒤로 충분히 벌리고 한 손으로
기둥이나 스미스머신을 잡아.

6
00:00:19,749 --> 00:00:22,336
앞발의 엄지발가락, 새끼발가락,

7
00:00:22,336 --> 00:00:25,757
뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 몸을
위아래로 내려.

8
00:00:25,757 --> 00:00:28,578
지지대를 잡으면 균형을 유지하는 부담이
줄어들어.

9
00:00:28,578 --> 00:00:33,027
무릎과 골반의 방향을 확인하면서 앞쪽
대퇴사두근과 엉덩이 근육을 안정적으로

10
00:00:33,027 --> 00:00:35,265
사용하는 방법을 익히기 좋아.

11
00:00:35,265 --> 00:00:37,381
두 번째는 리버스 런지 운동이야.

12
00:00:37,381 --> 00:00:40,307
선 자세에서 한쪽 발을 뒤로 크게 보내.

13
00:00:40,307 --> 00:00:43,703
앞발에 체중을 유지하며 뒤쪽 무릎을 바닥
방향으로 내려.

14
00:00:43,703 --> 00:00:48,901
올라올 때는 뒷발로 차지 말고 앞발
전체로 바닥을 밀며 원래 자세로 돌아와.

15
00:00:48,901 --> 00:00:52,767
뒤로 발을 보내는 방식은 앞으로 내딛는
런지보다 착지 충격과 중심 이동을

16
00:00:52,767 --> 00:00:54,282
통제하기 쉬워.

17
00:00:54,282 --> 00:00:58,116
앞쪽 엉덩이와 허벅지를 사용하면서 무릎이
안쪽으로 무너지는 것을 교정하는 데

18
00:00:58,116 --> 00:00:59,376
도움이 돼.

19
00:00:59,376 --> 00:01:02,145
세 번째는 덤벨 스플릿 스쿼트 운동이야.

20
00:01:02,145 --> 00:01:04,731
양손에 덤벨을 들고 양발을 앞뒤로 벌려.

21
00:01:04,731 --> 00:01:08,989
몸통을 안정적으로 고정하고 앞발 중심이
들리지 않는 범위까지 내려가.

22
00:01:08,989 --> 00:01:11,967
앞쪽 무릎과 발끝은 계속 같은 방향을
유지해.

23
00:01:11,967 --> 00:01:15,311
덤벨을 추가하면 앞쪽 다리에 더 강한
부하를 줄 수 있어.

24
00:01:15,311 --> 00:01:20,195
대퇴사두근과 대둔근을 발달시키고 한쪽
다리로 중심을 유지하는 능력도 함께 키울

25
00:01:20,195 --> 00:01:21,476
수 있어.