런지를 할 때 엉덩이와 허벅지보다 앞쪽 무릎이 먼저 불편해?
보폭이 너무 좁거나 발바닥 중심이 흔들리고 있을 수 있어.
런지는 단순히 한 발을 앞으로 내딛는 운동이 아니야.
첫 번째는 지지대를 잡고 하는 스플릿 스쿼트 운동이야.
양발을 앞뒤로 충분히 벌리고 한 손으로 기둥이나 스미스머신을 잡아.
앞발의 엄지발가락, 새끼발가락, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 몸을 위아래로 내려.
지지대를 잡으면 균형을 유지하는 부담이 줄어들어.
무릎과 골반의 방향을 확인하면서 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 안정적으로 사용하는 방법을 익히기 좋아.
두 번째는 리버스 런지 운동이야.
선 자세에서 한쪽 발을 뒤로 크게 보내.
앞발에 체중을 유지하며 뒤쪽 무릎을 바닥 방향으로 내려.
올라올 때는 뒷발로 차지 말고 앞발 전체로 바닥을 밀며 원래 자세로 돌아와.
뒤로 발을 보내는 방식은 앞으로 내딛는 런지보다 착지 충격과 중심 이동을 통제하기 쉬워.
앞쪽 엉덩이와 허벅지를 사용하면서 무릎이 안쪽으로 무너지는 것을 교정하는 데 도움이 돼.
세 번째는 덤벨 스플릿 스쿼트 운동이야.
양손에 덤벨을 들고 양발을 앞뒤로 벌려.
몸통을 안정적으로 고정하고 앞발 중심이 들리지 않는 범위까지 내려가.
앞쪽 무릎과 발끝은 계속 같은 방향을 유지해.
덤벨을 추가하면 앞쪽 다리에 더 강한 부하를 줄 수 있어.
대퇴사두근과 대둔근을 발달시키고 한쪽 다리로 중심을 유지하는 능력도 함께 키울 수 있어.