1
00:00:00,000 --> 00:00:05,146
스쿼트를 꾸준히 하는데 허벅지만 먼저
지치고, 엉덩이의 변화가 없어?

2
00:00:05,146 --> 00:00:07,967
엉덩이를 효과적으로 키우는 운동 방법을
알려줄게!

3
00:00:07,967 --> 00:00:10,658
첫 번째는 바벨 힙 스러스트 운동이야.

4
00:00:10,658 --> 00:00:13,949
등의 상부를 벤치 가장자리에 대고 바벨을
골반 위에 올려.

5
00:00:13,949 --> 00:00:19,853
발은 골반너비 정도로 벌리고, 정상
지점에서 정강이가 바닥과 거의 수직이
되도록 발 위치를 조절해.

6
00:00:19,853 --> 00:00:25,861
턱을 살짝 당기고 갈비뼈가 위로 들리지
않도록 복부에 힘을 준 상태에서 엉덩이를
들어 올려.

7
00:00:25,861 --> 00:00:31,660
힙 스러스트는 고관절이 거의 완전히 펴진
구간에서 대둔근에 높은 부하를 주기
좋아.

8
00:00:31,660 --> 00:00:33,880
두 번째는 백 익스텐션 운동이야.

9
00:00:33,880 --> 00:00:38,922
백 익스텐션 기구의 패드가 골반의 접히는
부분보다 아래에 오도록 높이를 조절해.

10
00:00:38,922 --> 00:00:45,348
허리를 둥글게 말거나 과하게 젖히지
말고, 엉덩이를 뒤로 보내며 고관절을
접어 상체를 내려.

11
00:00:45,348 --> 00:00:53,550
엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 늘어나는
범위까지만 내려갔다가 발뒤꿈치로 발판을
누르며 상체와 다리가 일직선이 되는
지점까지 올라와.

12
00:00:53,550 --> 00:00:58,748
45도 백 익스텐션은 대둔근과 햄스트링을
함께 사용하는 고관절 펴기 운동이야.

13
00:00:58,748 --> 00:01:01,334
세 번째는 힙 어브덕션 머신 운동이야.

14
00:01:01,334 --> 00:01:04,939
머신에 앉아 등과 골반을 등받이에
안정적으로 붙여.

15
00:01:04,939 --> 00:01:08,178
무릎 바깥쪽을 패드에 대고 발은 발판에
편안하게 올려.

16
00:01:08,178 --> 00:01:13,873
골반이 좌우로 움직이거나 무릎이 패드에서
떨어지지 않게 유지하면서 양쪽 다리를
천천히 벌려.

17
00:01:13,873 --> 00:01:17,582
힙 어브덕션 머신은 다리를 옆으로 벌리는
고관절 외전 운동이야.

18
00:01:17,582 --> 00:01:28,971
개수보다 자세, 무리보다 꾸준함. 나
오셋이 올바른 운동 방법을 알려줄게!
앞으로도 놓치기 쉬운 운동 정보들을 알기
쉽게 알려줄게. 필요한 운동 주제가
있다면 댓글로 남겨줘.